Per anni si è discusso se l’allenamento di forza fosse davvero utile per atleti di endurance come ciclisti e runner. L’idea diffusa era che sollevare pesi potesse appesantire la muscolatura e ridurre la resistenza. Tuttavia, le ricerche degli ultimi due decenni hanno ribaltato questa convinzione, mostrando come l’integrazione della forza con l’endurance possa portare a notevoli benefici senza effetti negativi sulla performance.

Forza esplosiva e forza massimale

Lo studio distingue due principali approcci:

• Forza massimale (heavy strength training): carichi elevati (1–15 ripetizioni massime) per aumentare la capacità di sviluppare forza.
• Forza esplosiva: carichi leggeri (0–60% di 1RM) eseguiti con massima velocità nella fase concentrica.

Entrambi apportano adattamenti diversi, ma entrambi hanno un impatto positivo su economia di corsa e resistenza.

Effetti sulle prestazioni di endurance:

1. VO₂max – Non subisce variazioni significative dall’allenamento di forza, ma non viene nemmeno compromesso.
2. Economia di esercizio – Correre o pedalare con un minor consumo di ossigeno a pari intensità. Migliora sensibilmente nei runner e, in alcuni protocolli, anche nei ciclisti.
3. Soglia del lattato – I risultati sono variabili, ma in molti casi aumenta la velocità o la potenza sostenibile senza accumulo eccessivo di lattato.
4. Velocità e potenza massimale – Vmax e Wmax migliorano, così come la capacità di mantenere alte intensità più a lungo.
5. Performance reale – Studi su prove a tempo mostrano benefici soprattutto quando si combina endurance con forza massimale a più esercizi per le gambe.

Meccanismi di miglioramento:

I ricercatori suggeriscono diversi adattamenti fisiologici alla base dei miglioramenti:

• Reclutamento ritardato delle fibre di tipo II (meno efficienti).
• Conversione di fibre rapide di tipo IIX in fibre IIA, più resistenti alla fatica.
• Maggiore efficienza neuromuscolare e rigidità muscolotendinea, utile soprattutto nella corsa.
• Migliore conservazione di glicogeno e fosfocreatina durante sforzi prolungati.

Rischi e possibili effetti negativi:

Uno dei timori più diffusi riguarda l’ipertrofia muscolare e il possibile aumento di peso. Tuttavia, gli studi mostrano che nei ciclisti, runner e triatleti di alto livello l’aggiunta di forza non porta a incrementi significativi della massa corporea. Non si riscontrano nemmeno riduzioni di capillarizzazione o della capacità ossidativa muscolare.

Raccomandazioni pratiche:

• Inserire 2 sessioni di forza a settimana, con approccio periodizzato e focalizzato su muscoli e movimenti specifici della disciplina.
• Utilizzare carichi tra 4RM e 10RM, 2–3 serie con recuperi di 2–3 minuti.
• Curare la tecnica prima di aumentare i carichi.
• Preferire il sollevamento esplosivo nella fase concentrica per stimolare meglio la velocità di sviluppo della forza (RFD).
• Durante la stagione agonistica, 1 sessione settimanale ad alta intensità è sufficiente per mantenere gli adattamenti.

Conclusioni:

Integrare la forza nell’allenamento di endurance è una strategia efficace e sicura:

• Nei ciclisti si consiglia soprattutto la forza massimale.
• Nei runner sono utili sia la forza massimale che quella esplosiva.

In sintesi, un programma ben strutturato di allenamento di forza non compromette la resistenza, ma anzi può renderla più efficiente, ritardare l’affaticamento e migliorare le prestazioni complessive.

(Rønnestad, Mujika 2013)