Negli ultimi vent'anni il triathlon è passato dall'essere una disciplina di nicchia a uno degli sport endurance più praticati al mondo. Ogni stagione migliaia di atleti si preparano per affrontare gare Sprint, Olimpiche, 70.3 e Ironman, dedicando centinaia di ore ad allenamenti di nuoto, ciclismo, corsa e preparazione atletica.
Nonostante questa enorme diffusione, esiste ancora una domanda alla quale molti atleti cercano una risposta:
Quanto si allenano realmente i triatleti amatoriali più preparati?
Spesso il confronto avviene attraverso racconti sui social media, confronti tra amici o programmi di allenamento trovati online. Tuttavia, fino a oggi, mancavano dati oggettivi e scientificamente validati in grado di descrivere in modo preciso il carico di lavoro sostenuto dai triatleti age-group.
Una ricerca pubblicata nel 2026 sulla rivista scientifica Frontiers in Sports and Active Living ha colmato questa lacuna analizzando oltre 34.700 sessioni di allenamento registrate da 95 triatleti provenienti da 25 nazioni differenti. Lo studio rappresenta uno dei più importanti lavori mai realizzati sull'argomento e offre una fotografia estremamente realistica di come si allenano gli atleti amatoriali moderni.
I risultati non solo confermano molte delle intuizioni degli allenatori più esperti, ma permettono di comprendere con maggiore precisione quali siano i volumi di allenamento, come cambino durante la stagione e quali differenze esistano tra chi prepara gare Sprint e chi punta a completare un Ironman.
La maggior parte delle ricerche precedenti si basava su questionari compilati dagli atleti.
Il problema di questo approccio è evidente: la memoria umana è imprecisa.
Molti atleti tendono infatti a sovrastimare o sottostimare il numero di allenamenti svolti, i chilometri percorsi o il tempo dedicato alla preparazione.
In questo studio, invece, i ricercatori hanno utilizzato dati esportati direttamente da TrainingPeaks, una delle piattaforme di monitoraggio più diffuse nel mondo del triathlon.
Questo significa che ogni sessione analizzata era stata registrata da dispositivi GPS, cardiofrequenzimetri, misuratori di potenza e smartwatch.
I ricercatori hanno quindi avuto accesso a:
In totale sono state raccolte:
Il database finale comprendeva:
| Parametro | Valore |
|---|---|
| Triatleti coinvolti | 95 |
| Paesi rappresentati | 25 |
| Sessioni analizzate | 34.731 |
| Settimane monitorate | 2.177 |
| Periodo osservato | 6 mesi |
| Età media | 48 anni |
| Età minima | 18 anni |
| Età massima | 75 anni |
Si tratta probabilmente del più ampio archivio pubblico mai utilizzato per descrivere il comportamento di allenamento dei triatleti age-group.
Quando si parla di allenamento molti atleti pensano immediatamente alle ore trascorse a nuotare, pedalare o correre.
In realtà il tempo rappresenta soltanto una parte dell'equazione.
Due atleti possono allenarsi per cinque ore e ottenere effetti fisiologici completamente differenti.
Un lungo in bici a bassa intensità e una sessione di ripetute ad alta intensità hanno infatti impatti molto diversi sull'organismo.
Per questo motivo gli scienziati utilizzano il concetto di Training Load, ovvero il carico di allenamento.
Il carico rappresenta una misura complessiva dello stress prodotto dall'allenamento e tiene conto contemporaneamente di:
Lo studio utilizza come parametro principale il Training Stress Score (TSS).
Si tratta di un indicatore sviluppato per misurare simultaneamente:
Un allenamento lungo e tranquillo può produrre un TSS simile a un allenamento breve ma molto intenso.
Esempi pratici:
| Tipo di allenamento | TSS indicativo |
| Corsa rigenerante 45' | 30-40 |
| Allenamento medio | 60-90 |
| Lungo in bici | 120-180 |
| Mezzo Ironman | 250-350 |
| Ironman | 500+ |
Il vantaggio del TSS è che permette di confrontare discipline diverse utilizzando un linguaggio comune.
Il Training Stress Score è stato sviluppato per quantificare il costo fisiologico di una sessione.
L'idea è semplice:
un allenamento lungo ma facile può produrre un carico simile a un allenamento breve ma molto intenso.
Il TSS permette di tradurre queste differenze in un unico valore numerico.
Per esempio:
Questo indicatore viene oggi utilizzato da coach professionisti, preparatori olimpici e squadre World Tour per monitorare la crescita della forma fisica e prevenire il sovraccarico.
Lo studio ha scelto il TSS come principale parametro di riferimento proprio perché consente di confrontare atleti diversi utilizzando un linguaggio comune.
Una delle conclusioni più interessanti riguarda il volume medio di allenamento.
L'atleta age-group medio del campione accumula tra le 8 e le 10 ore di allenamento settimanali.
Naturalmente esistono grandi differenze in base agli obiettivi stagionali.
I valori medi osservati mostrano che molti triatleti riescono a sostenere carichi importanti pur conciliando lavoro, famiglia e impegni personali.
Questo dato sfata anche un mito diffuso:
non tutti i triatleti amatoriali passano 15 o 20 ore alla settimana ad allenarsi.
Molti ottengono ottimi risultati con volumi più contenuti ma ben strutturati.
Tra tutti i fattori analizzati, quello che ha mostrato il maggiore impatto è stata la distanza di gara preparata.
Gli atleti orientati verso le lunghe distanze registrano:
Gli specialisti delle distanze Sprint e Olimpiche presentano invece:
La differenza è enorme.
Parliamo di oltre un'ora e mezza in più di allenamento ogni settimana e di circa il 45% di chilometri aggiuntivi.
Il motivo è semplice.
Le competizioni Ironman e 70.3 richiedono un'elevata efficienza aerobica e una straordinaria capacità di mantenere sforzi prolungati.
Questo comporta la necessità di accumulare più tempo nelle cosiddette zone aerobiche.
In altre parole, chi prepara un Ironman deve imparare a stare in movimento per molte ore consecutive.
Uno degli aspetti più interessanti emersi dalla ricerca riguarda la gestione stagionale del carico.
I ricercatori hanno suddiviso la stagione in quattro fasi:
Periodo dedicato al recupero fisico e mentale.
I valori registrati sono stati i più bassi dell'intero anno:
Periodo dedicato alla costruzione della base aerobica.
Qui si lavora soprattutto sulla quantità.
È il momento in cui si raggiungono i picchi stagionali.
I numeri parlano chiaro:
Questa fase rappresenta il cuore della preparazione.
Periodo dedicato alla riduzione del carico.
L'obiettivo è arrivare freschi alla competizione.
Uno degli errori più comuni tra gli age-group è pensare che allenarsi sempre di più produca automaticamente risultati migliori.
La fisiologia dimostra esattamente il contrario.
L'allenamento genera uno stress che provoca un temporaneo calo delle prestazioni.
È durante il recupero che l'organismo si adatta e diventa più forte.
Questo fenomeno prende il nome di supercompensazione.
I dati dello studio dimostrano che gli atleti più strutturati non aumentano continuamente il volume.
Alternano invece fasi di crescita e fasi di scarico.
Questo approccio consente di:
Uno dei risultati più sorprendenti riguarda l'età.
I ricercatori si aspettavano di trovare una progressiva riduzione del carico con l'avanzare degli anni.
In realtà non è emersa alcuna differenza statisticamente significativa.
Molti atleti over 50 e over 60 continuano infatti ad accumulare volumi simili a quelli delle categorie più giovani.
Questo risultato è particolarmente interessante perché conferma quanto osserviamo nelle competizioni moderne.
Sempre più master riescono a mantenere livelli prestativi elevati per decenni.
L'invecchiamento comporta certamente cambiamenti fisiologici, ma una programmazione intelligente può ridurre notevolmente il loro impatto.
Anche il sesso non ha mostrato differenze significative nei carichi di allenamento.
Le donne presenti nello studio hanno registrato volumi, distanze e TSS comparabili a quelli degli uomini.
Questo risultato suggerisce che i principi fondamentali della preparazione endurance siano sostanzialmente gli stessi per entrambi i sessi.
Naturalmente rimangono differenze fisiologiche e metaboliche importanti, ma il volume complessivo di lavoro sembra seguire logiche molto simili.
Un altro dato estremamente interessante riguarda la preparazione muscolare.
Il 75% degli atleti analizzati svolge regolarmente allenamento della forza.
Le caratteristiche principali sono:
Questo conferma una trasformazione culturale enorme rispetto al passato.
Fino a pochi anni fa molti triatleti evitavano la palestra per paura di aumentare la massa muscolare.
Oggi sappiamo che la forza migliora:
La lezione più importante dello studio è probabilmente questa:
non esiste un numero magico di ore settimanali valido per tutti.
I carichi devono essere costruiti in funzione di:
Tuttavia, il lavoro dei ricercatori ci fornisce finalmente un punto di riferimento concreto.
Sappiamo che gli age-group più organizzati seguono una logica precisa:
È proprio questa struttura che sembra rappresentare il vero segreto del miglioramento continuo.
Per molti anni il mondo del triathlon ha basato gran parte delle proprie convinzioni sull'esperienza pratica e sull'osservazione empirica.
Questo studio offre finalmente una fotografia scientifica di ciò che avviene realmente nella preparazione degli age-group.
I risultati mostrano che i migliori programmi di allenamento non sono necessariamente quelli più duri o più voluminosi.
Sono quelli che riescono a bilanciare in modo intelligente stress e recupero.
La distanza di gara e la fase della stagione rappresentano i fattori che influenzano maggiormente il carico di lavoro, mentre età e sesso sembrano avere un impatto molto inferiore rispetto a quanto comunemente si pensa.
Per allenatori e atleti, questi dati rappresentano un riferimento prezioso per valutare il proprio percorso e costruire programmi sempre più efficaci, sostenibili e basati sull'evidenza scientifica.
Nel triathlon moderno la differenza non la fa soltanto quanto ci si allena.
La differenza la fa soprattutto come ci si allena.
Wells et al., 2026
Preparatore atletico Sport di Endurance e Forza
Pescara, Montesilvano, Chieti, Francavilla al Mare