Gli atleti di resistenza spesso cercano integratori alimentari per migliorare le prestazioni, ritardare l'affaticamento e accelerare il recupero. Ci sono alcune linee guida generali quando si considerano gli integratori:
Idoneità: gli integratori possono essere suddivisi in integratori per la salute (S) e per le prestazioni (P). Gli integratori per le prestazioni sono consigliati agli atleti più esperti e competitivi, mentre tutti gli atleti possono prendere in considerazione gli integratori per la salute.
Periodizzazione: l'assunzione di integratori per la prestazione deve essere periodica, proprio come l'allenamento, le gare e l'alimentazione. Un dietista/nutrizionista sportivo qualificato può aiutare in questo.
Variabilità individuale: le risposte agli integratori variano in base alla genetica, alla dieta e allo stato di allenamento. Si consiglia di provare gli integratori durante l'allenamento molto prima della competizione.
Garanzia di qualità: scegli integratori testati da terze parti per garantirne la purezza ed evitare l'ingestione involontaria di sostanze proibite.
Conformità normativa: per evitare violazioni, assicurati che qualsiasi integratore sia conforme alle normative dell'organo di governo del tuo sport.
Stato di salute: consultare un operatore sanitario o un dietista sportivo registrato prima di iniziare qualsiasi regime di integrazione, soprattutto se si hanno condizioni di salute preesistenti o si stanno assumendo farmaci.
Sebbene alcuni integratori abbiano dimostrato benefici, sono destinati a integrare, e non a sostituire, un programma di allenamento ben strutturato e una dieta equilibrata.
La sperimentazione individuale e la guida professionale sono fondamentali per ottimizzare le prestazioni in modo sicuro ed efficace.
La caffeina è un comprovato aiuto ergogenico noto per migliorare le prestazioni di resistenza stimolando il sistema nervoso centrale, riducendo lo sforzo percepito, aumentando il metabolismo dei grassi e aumentando la vigilanza. È stato dimostrato che migliora sia le prestazioni aerobiche che quelle anaerobiche.
Dosaggio consigliato: una dose efficace tipica varia da 1,5 a 3 mg per chilogrammo di peso corporeo, consumata circa 30-60 minuti prima dell'esercizio. Per un individuo di 70 kg ciò equivale a 105-210 mg di caffeina. È consigliabile iniziare dal livello più basso per valutare la tolleranza e ridurre al minimo i potenziali effetti collaterali come nervosismo o disagio gastrointestinale.
Una tazza di caffè contiene generalmente 60-100 mg di caffeina, a seconda del metodo di preparazione. Una lattina standard (250 ml) di Red Bull contiene 80 mg di caffeina e una lattina standard di Coca-Cola (355 ml) 34 mg. Le compresse di caffeina da banco solitamente contengono 100 o 200 mg di caffeina. Gli effetti stimolanti della caffeina durano solitamente dalle tre alle sei ore, a seconda che tu sia un metabolizzatore veloce o lento. Per gli atleti Ironman, 200-300 mg 1 ora prima della partenza e una dose simile a metà bici dovrebbero essere sufficienti, soprattutto quando è possibile fare il pieno durante la corsa con la coca cola.
Idoneità: Atleti agonisti e di fasce d'età.
Periodizzazione: prima e durante le gare di resistenza.
Il bicarbonato di sodio agisce come agente tampone, neutralizzando l'accumulo di ioni idrogeno durante l'esercizio ad alta intensità, ritardando così l'affaticamento muscolare. Formulazioni recenti hanno mitigato i precedenti problemi gastrointestinali associati al loro utilizzo.
Un altro agente tampone è la beta-alanina, un amminoacido che aumenta i livelli di carnosina muscolare. Ciò migliora la capacità del muscolo di tamponare l'acido durante l'esercizio ad alta intensità, migliorando le prestazioni e ritardando l'affaticamento.
Dosaggio consigliato: il dosaggio tipico del bicarbonato è compreso tra 0,2 e 0,4 grammi per chilogrammo di peso corporeo, ingerito da 60 a 90 minuti prima dell'esercizio. Per un atleta di 70 kg ciò equivale a 14-28 grammi. A causa del potenziale disagio gastrointestinale, si consiglia di iniziare con una dose più bassa. Considera l'utilizzo di formulazioni progettate per ridurre gli effetti collaterali, anche se sono significativamente più costose.
La dose efficace di beta-alanina varia da 2 a 6 grammi al giorno e viene assunta in dosi frazionate per ridurre al minimo il rischio di parestesia (una sensazione di formicolio). È necessaria un'integrazione costante per diverse settimane per aumentare efficacemente i livelli di carnosina muscolare.
Idoneità: atleti d'elite.
Periodizzazione: durante la stagione agonistica prima degli eventi mirati.3.
Panoramica: Il ferro è un minerale vitale essenziale per la produzione di emoglobina e mioglobina, proteine responsabili del trasporto di ossigeno nel sangue e nei muscoli. Una quantità sufficiente di ferro aiuta a prevenire l'affaticamento e supporta l'energia sostenuta durante gli eventi di resistenza. Livelli adeguati di ferro sono fondamentali per gli atleti di resistenza per mantenere i livelli di energia e le prestazioni generali. L’integrazione di ferro è un must per gli atleti con carenza di ferro. Un esame del sangue è l'unico modo per valutare il livello del ferro ed è fortemente raccomandato prima di assumere il ferro. Tra i professionisti medici e gli scienziati si discute su quale sia il livello di ferro ottimale per gli atleti di resistenza. La ferritina sierica misura le nostre riserve di ferro ed è l'indicazione più accurata della carenza di ferro. Tuttavia, condizioni infiammatorie possono influenzare la lettura (falsamente elevata). Ciò include la malattia e l'allenamento immediato post-duro. Un medico deve valutare gli studi sul ferro insieme all'emoglobina e all'ematocrito.
Dosaggio raccomandato: è essenziale seguire i dosaggi raccomandati e consultare un operatore sanitario prima di iniziare l'integrazione. Il dosaggio appropriato varia in base alle esigenze individuali e deve essere guidato dal consiglio medico per ridurre al minimo i potenziali effetti collaterali come stitichezza e nausea. Gli integratori di ferro vengono assorbiti meglio dall'intestino in presenza di vitamina C, sia assumendoli con alimenti contenenti vitamina C che con un integratore di vitamina C. Incorporare alimenti ricchi di ferro come carne rossa, pollame, frutti di mare, fagioli, lenticchie, tofu, spinaci e cereali arricchiti può aiutare a mantenere livelli di ferro adeguati.
Periodizzazione: quando indicato, in consultazione con il proprio medico. Si consiglia agli atleti che praticano allenamenti in quota di assumere ferro anche se le loro riserve di ferro sono sane. In quota, i sistemi di trattamento dell’ossigeno sono sotto pressione e nel processo viene utilizzata più ferro, quindi mantenere le scorte ben rifornite è un modo per prevenire problemi e favorire l’adattamento.
Idoneità: tutti gli atleti
Nota: gli atleti di resistenza, in particolare le donne e quelli impegnati in attività ad alto impatto come la corsa, possono essere maggiormente a rischio di carenza di ferro a causa di fattori come l'emolisi del piede (rottura dei globuli rossi) e le restrizioni dietetiche. Un monitoraggio regolare e una dieta equilibrata sono fondamentali per prevenire le carenze.
Il sodio è un elettrolita vitale fondamentale per il mantenimento dell’equilibrio dei liquidi, della funzione nervosa e delle contrazioni muscolari. In genere, l'assunzione di sodio nella dieta nel mondo occidentale (attraverso il sale) è elevata. Tuttavia, in alcune situazioni, come allenamenti prolungati e gare al caldo, come i triathlon Ironman, l’assunzione di sodio è essenziale per sostenere le prestazioni e prevenire problemi come l’iponatriemia (basso livello di sodio nel sangue) o i crampi muscolari.
Dosaggio consigliato: durante l'esercizio: si consiglia agli atleti di consumare tra 300 e 600 milligrammi di sodio all'ora durante attività di resistenza prolungate in condizioni calde.
Questa integrazione aiuta a compensare le perdite di sodio attraverso il sudore e supporta la funzione fisiologica ottimale. Si tratta di un intervallo ampio poiché dipende dal tasso di sudorazione individuale e dalle condizioni ambientali. I bisogni individuali possono essere determinati attraverso il test del sudore o consultando un dietista sportivo o un nutrizionista.
La maggior parte delle bevande sportive contengono sodio che favorisce l'assorbimento dei liquidi dall'intestino. In condizioni calde, è possibile integrare compresse di sale. L’integrazione di sodio dovrebbe far parte di un piano di idratazione completo che includa un’adeguata assunzione di liquidi per mantenere le prestazioni e prevenire la disidratazione.
Idoneità: tutti gli atleti.
Periodizzazione: utilizzare per allenamenti e gare superiori ai 90 minuti.
I nitrati alimentari, comunemente presenti nel succo di barbabietola rossa, aumentano la disponibilità di ossido nitrico, migliorano il flusso sanguigno, riducono il costo dell’ossigeno durante l’esercizio e potenzialmente migliorano le prestazioni di resistenza.
Dosaggio consigliato: un regime tipico prevede il consumo di 300-600 mg di nitrato (equivalenti a circa 500 ml di succo di barbabietola) da 2 a 3 ore prima dell'esercizio. I protocolli di carico cronico possono comportare il consumo quotidiano per diversi giorni prima di un evento.
Idoneità: atleti d'elite.
Periodizzazione: prima degli eventi mirati.
Sebbene tradizionalmente associata agli atleti di forza e potenza, l’integrazione di creatina può apportare benefici agli atleti di resistenza migliorando il recupero e l’immagazzinamento di glicogeno (se assunta con carboidrati) e potenzialmente migliorando le prestazioni negli scatti ad alta intensità durante eventi prolungati.
Dosaggio consigliato: un approccio comune è una fase di carico di 20 grammi al giorno, suddivisa in quattro dosi giornaliere per 5-7 giorni, seguita da una dose di mantenimento di 3-5 grammi al giorno. In alternativa, anche un'assunzione giornaliera di 3-5 grammi senza fase di carico può aumentare nel tempo le riserve di creatina muscolare.
Idoneità: atleti di fascia d'età d'élite e competitivi
Periodizzazione: in modo intermittente o continuo durante tutto l'anno.
I BCAA, che comprendono leucina, isoleucina e valina, possono ridurre il dolore muscolare e l’affaticamento mentale durante l’esercizio di resistenza, sebbene le prove sul miglioramento delle prestazioni siano contrastanti. Le proteine del siero di latte accelerano il recupero se assunte subito dopo l'allenamento e la competizione.
Dosaggio consigliato: viene comunemente utilizzata l'assunzione di 5-10 grammi di BCAA prima o durante l'esercizio. Una dose di 20-30 grammi di proteine del siero di latte immediatamente dopo l'esercizio ottimizza il recupero muscolare. I BCAA si trovano in alimenti comuni come manzo, pollo, pesce, uova, latte, siero di latte e soia
Idoneità: Tutti gli atleti che si allenano molto.
Periodizzazione: durante i periodi di allenamento intenso e di gare.
La vitamina D è fondamentale per la salute delle ossa, la funzione muscolare e il supporto immunitario. Una carenza può comportare un aumento del rischio di infortuni e una riduzione delle prestazioni. Gli atleti di resistenza, soprattutto quelli che si allenano al chiuso o in regioni con scarsa luce solare, possono essere maggiormente a rischio di carenza.
Dosaggio consigliato: le linee guida generali suggeriscono un'assunzione giornaliera di 600-800 UI per gli adulti. Tuttavia, gli atleti potrebbero richiedere dosi più elevate per mantenere livelli sierici ottimali. Alcuni studi raccomandano 1.500-2.000 UI al giorno, in particolare per coloro che hanno un'esposizione solare limitata. In caso di carenza, dosi più elevate (fino a 4.000-5.000 UI al giorno) possono essere prescritte sotto controllo medico.
Idoneità: Tutti gli atleti, soprattutto durante i mesi invernali e a seconda dei livelli ematici.
Periodizzazione: Durante i mesi invernali.
Gli acidi grassi Omega-3, in particolare EPA e DHA, possiedono proprietà antinfiammatorie che possono aiutare il recupero, ridurre il dolore muscolare e migliorare la salute cardiovascolare. Possono anche migliorare la capacità di resistenza aumentando l’apporto di ossigeno ai muscoli.
Dosaggio consigliato: per la salute generale si consiglia un'assunzione giornaliera di 250-500 mg di EPA e DHA combinati. Gli atleti possono trarre beneficio da dosi più elevate:
- Atleti ricreativi: 1-2 grammi (1.000‚2.000 mg) al giorno.
- Atleti agonisti: 2-4 grammi (2.000‚4.000 mg) al giorno.
Idoneità: tutti gli atleti.
Periodizzazione: giornaliera.
Gli integratori chetonici hanno attirato l’attenzione negli sport di resistenza grazie al loro potenziale di migliorare le prestazioni e il recupero. L’efficacia degli integratori chetonici nel migliorare le prestazioni atletiche rimane un argomento di ricerca in corso. Alcuni studi suggeriscono potenziali benefici, come una maggiore resistenza e un migliore recupero, mentre altri hanno riscontrato un impatto minimo o nullo. Ad esempio, la ricerca indica che mentre gli integratori chetonici possono aumentare i livelli di chetoni nel sangue, il loro effetto diretto sulle prestazioni è incoerente. È diventato un integratore popolare nei gruppi ciclistici professionisti.
Dosaggio consigliato: a causa delle diverse formulazioni e delle risposte individuali, non esiste un dosaggio universalmente stabilito per gli integratori chetonici. Tuttavia, gli studi hanno somministrato dosi comprese tra 0,3 e 0,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Seguire sempre le linee guida del produttore o le raccomandazioni del medico. Uno svantaggio è che sono molto costosi. Gli effetti collaterali segnalati includono nausea e diarrea.
Idoneità: atleti d'elite.
Periodizzazione: giornaliera durante i periodi di allenamenti e gare pesanti o prima di gare mirate.
Preparatore atletico Sport di Endurance e Forza
Pescara, Montesilvano, Chieti, Francavilla al Mare