Per decenni il mondo dell'endurance ha vissuto attorno a un dogma semplice: più chilometri significano migliori prestazioni.
Dagli anni Settanta fino ai primi anni Duemila, il modello dominante era basato quasi esclusivamente sull'aumento del volume aerobico. Correre di più, pedalare di più, sciare di più. La forza era considerata un'attività complementare, spesso marginale, mentre la velocità veniva vista come una qualità riservata agli sprinter.
Oggi la situazione è completamente diversa.
Se osserviamo i migliori atleti del panorama internazionale – da Jakob Ingebrigtsen a Kristian Blummenfelt, da Tadej Pogačar ai migliori fondisti norvegesi – emerge una caratteristica comune: tutti dedicano una parte significativa della preparazione allo sviluppo della forza e della velocità.
Una recente ricerca pubblicata da Thomas Haugen e collaboratori ha cercato di capire come i migliori allenatori norvegesi integrino questi elementi nei programmi degli atleti di endurance. I risultati sono particolarmente interessanti perché derivano dall'esperienza diretta di tecnici che hanno contribuito alla conquista di circa 400 medaglie internazionali tra Olimpiadi, Mondiali ed Europei.
La domanda di fondo è semplice:
Perché un maratoneta, un triatleta o uno sciatore di fondo dovrebbe allenare forza e velocità?
Quando si parla di performance di endurance si tende a concentrarsi su tre parametri:
Sono ancora oggi fattori fondamentali.
Ma esiste un problema.
Nelle competizioni moderne quasi nessuna gara viene vinta esclusivamente grazie alla capacità aerobica.
Pensiamo a una maratona internazionale.
I migliori atleti arrivano spesso agli ultimi chilometri con livelli fisiologici molto simili. A fare la differenza non è soltanto il motore aerobico ma la capacità di:
Lo stesso vale nel ciclismo, nel triathlon e nello sci di fondo.
L'endurance moderna è diventata sempre più una combinazione di resistenza, forza e velocità.
Per anni i fisiologi hanno sostenuto l'esistenza del cosiddetto "interference effect".
Secondo questa teoria:
In teoria un atleta dovrebbe scegliere quale qualità privilegiare.
Nella pratica accade il contrario.
I canottieri olimpici sono tra gli atleti più forti del mondo.
I fondisti norvegesi sviluppano livelli di forza impressionanti nella parte superiore del corpo.
I ciclisti professionisti esprimono valori di potenza che fino a pochi anni fa sarebbero sembrati impossibili.
Eppure continuano a mantenere capacità aerobiche straordinarie.
Questo significa che gli allenatori più esperti hanno imparato a gestire il rapporto tra forza e resistenza molto meglio di quanto la letteratura scientifica sia riuscita a descrivere finora.
Lo studio mostra che la forza non viene utilizzata per aumentare la massa muscolare o migliorare i massimali.
Gli obiettivi sono molto più specifici.
Quando un atleta diventa più forte, ogni gesto richiede una percentuale minore della sua forza massima.
Questo significa:
In pratica il costo energetico diminuisce.
Uno dei risultati più condivisi dagli allenatori riguarda la prevenzione degli infortuni.
Più aumenta il volume aerobico, più cresce il rischio di sovraccarico.
Muscoli, tendini e articolazioni devono essere preparati a sopportare migliaia di ripetizioni.
La forza rappresenta quindi una forma di assicurazione contro gli infortuni.
Le gare moderne si decidono spesso negli ultimi minuti.
Lo vediamo continuamente:
La capacità di produrre elevata forza in tempi molto brevi diventa quindi determinante.
Un aspetto poco discusso ma molto importante riguarda la densità minerale ossea.
Gli allenatori intervistati sottolineano come il lavoro di forza sia particolarmente importante per le donne, soprattutto durante adolescenza e prima età adulta.
Se la forza è ormai ampiamente accettata, la velocità rappresenta probabilmente l'aspetto più innovativo emerso dallo studio.
Tutti gli allenatori intervistati inseriscono regolarmente sprint durante l'anno.
Anche negli atleti impegnati in gare che durano diverse ore.
Perché?
La risposta è semplice.
L'elevato volume aerobico tende progressivamente a ridurre:
In altre parole, l'atleta rischia di diventare sempre più resistente ma sempre meno veloce.
Per evitare questo fenomeno vengono introdotti sprint molto brevi e altamente qualitativi.
Uno degli aspetti più interessanti riguarda la semplicità dei protocolli utilizzati.
Le sedute di forza prevedono generalmente:
Non troviamo programmi estremi.
Non troviamo sedute da bodybuilder.
Non troviamo volumi elevatissimi.
Troviamo invece una ricerca costante dell'efficacia con il minimo costo di recupero possibile.
Probabilmente la lezione più importante dello studio è questa:
la forza deve supportare l'endurance, non competere con essa.
Gli allenatori organizzano l'intera settimana attorno agli allenamenti chiave.
Per questo motivo molti concentrano:
nella stessa giornata.
In questo modo i giorni successivi possono essere dedicati al recupero.
È il celebre modello "hard days hard, easy days easy", uno dei principi più utilizzati dagli allenatori di alto livello.
La buona notizia è che non servono le 150 ore annuali di un canottiere olimpico.
Per la maggior parte degli amatori può essere sufficiente:
L'errore più comune è fare forza soltanto in inverno e abbandonarla completamente durante la stagione agonistica.
I migliori atleti del mondo fanno esattamente il contrario.
Ridimensionano il volume, ma mantengono sempre uno stimolo minimo.
La conclusione più interessante dello studio non riguarda un esercizio specifico, una percentuale di carico o un protocollo di sprint.
Riguarda la filosofia di allenamento.
I migliori allenatori non ragionano per compartimenti stagni.
Non esiste il giorno dedicato soltanto alla forza, quello dedicato soltanto alla velocità e quello dedicato soltanto all'endurance.
Tutto viene integrato in un sistema coerente.
La domanda che si pongono continuamente non è:
"Come posso aumentare la forza?"
Ma piuttosto:
"Come posso migliorare la prestazione complessiva dell'atleta?"
Ed è proprio questa visione globale che sembra distinguere i programmi di allenamento dei campioni olimpici da quelli della maggior parte degli atleti amatoriali.
Haugen et al., 2026
Preparatore atletico Sport di Endurance e Forza
Pescara, Montesilvano, Chieti, Francavilla al Mare