L’allenamento in quota rappresenta da decenni una delle strategie più utilizzate negli sport di endurance per cercare di migliorare la capacità aerobica e, di conseguenza, la prestazione. Il razionale fisiologico è apparentemente semplice: la ridotta disponibilità di ossigeno determinata dall’altitudine stimola una serie di adattamenti, tra cui l’aumento della produzione di eritropoietina, dell’eritropoiesi e potenzialmente della massa totale di emoglobina, indicata generalmente come total haemoglobin mass o tHbmass.
Una maggiore quantità totale di emoglobina dovrebbe aumentare la capacità del sangue di trasportare ossigeno e quindi rappresentare un vantaggio per l’atleta di endurance. Da qui nasce una sequenza logica molto diffusa: quota, aumento dell’emoglobina, aumento del VO2max e miglioramento della performance. In realtà il passaggio tra adattamento fisiologico e prestazione è molto meno lineare.
Lo studio di Cubel e colleghi, pubblicato su Experimental Physiology con il titolo “Haematological adaptations to high-altitude and heat acclimation training in elite male cyclists”, affronta proprio questo problema. Gli autori hanno studiato ciclisti di livello élite sottoposti a un vero training camp in quota durante la stagione agonistica e, in un sottogruppo, hanno confrontato gli adattamenti ottenuti attraverso un precedente periodo di acclimatazione al caldo. Il risultato principale è particolarmente interessante: la massa totale di emoglobina aumenta, ma la performance non necessariamente segue lo stesso andamento.
Quando un atleta soggiorna in quota, la pressione barometrica diminuisce e con essa si riduce la pressione parziale dell’ossigeno. L’organismo viene quindi esposto a una condizione di ipossia. Questa condizione attiva diversi meccanismi di adattamento. Uno dei più importanti riguarda la cascata mediata dall’Hypoxia-Inducible Factor 2α (HIF-2α), coinvolta nella regolazione della sintesi di eritropoietina (EPO).
L’EPO stimola la produzione di globuli rossi e, quando lo stimolo ipossico è sufficientemente intenso e prolungato, può determinare un incremento della massa totale di emoglobina. La tHbmass è particolarmente interessante perché rappresenta la quantità complessiva di emoglobina presente nell’organismo e non va confusa con la semplice concentrazione emoglobinica espressa in g/dL, che può modificarsi anche per variazioni del volume plasmatico.
La letteratura suggerisce che durata dell’esposizione e quota raggiunta siano elementi centrali. Periodi di almeno tre settimane, con un’elevata esposizione giornaliera all’ipossia, tendono a produrre adattamenti ematologici più consistenti rispetto a esposizioni brevi o intermittenti. Resta però meno chiaro quanto questi adattamenti si traducano in un reale vantaggio prestativo una volta tornati al livello del mare.
Lo studio ha coinvolto 12 ciclisti maschi di livello élite nazionale, tutti appartenenti alla stessa squadra UCI Continental. L’età media era di 24 ± 3 anni, con un VO2max medio di 68,2 ± 4,5 mL·kg⁻¹·min⁻¹ e una potenza di picco incrementale di circa 6,7 W/kg. Si trattava quindi di atleti già altamente allenati e vicini a livelli fisiologici molto elevati.
Il gruppo ha effettuato un training camp “Live High–Train High” della durata di 21 giorni a Breckenridge, negli Stati Uniti, soggiornando a circa 3000 metri di quota. Gli allenamenti venivano svolti tra circa 2350 e 3400 metri. Il camp iniziava immediatamente dopo i campionati nazionali, quindi nel pieno della stagione agonistica e non in una fase generale di preparazione.
La progressione dell’allenamento era stata organizzata in modo prudente. Nei primi giorni l’obiettivo principale era l’acclimatazione, con sedute facili e molto lavoro a bassa intensità. Successivamente venivano introdotti lavori moderati, sprint brevi, esercitazioni a bassa cadenza e, nella terza settimana, sessioni più intense con piccole simulazioni di gara e intervalli brevi come i 30/15 secondi.
Un sottogruppo di sette ciclisti aveva inoltre completato, alcuni mesi prima e durante la off-season, un protocollo di acclimatazione al caldo della durata di cinque settimane, con sei sedute da un’ora ogni settimana. Questo ha consentito agli autori di confrontare, negli stessi atleti, gli effetti di HEAT e LHTH sulla massa totale di emoglobina e sui principali indicatori di performance.
Gli autori hanno utilizzato una batteria di valutazioni piuttosto completa. La massa totale di emoglobina è stata misurata attraverso una procedura di carbon monoxide rebreathing, metodica considerata molto precisa per rilevare variazioni relativamente piccole della tHbmass. Sono stati inoltre monitorati emoglobina, ematocrito, volume plasmatico, volume dei globuli rossi e volume ematico totale.
Dal punto di vista prestativo, gli atleti hanno eseguito test incrementali in laboratorio per la valutazione del VO2max e della potenza di picco incrementale (IPPO). Sul campo sono stati inoltre valutati la peak sprint power, una prova a cronometro di 20 minuti e una serie di step a percezione dello sforzo controllata, confrontando potenza e frequenza cardiaca.
Le misure principali sono state effettuate prima della partenza, durante il camp e dopo il ritorno al livello del mare. I test prestativi post-altitudine sono stati eseguiti dopo 2-3 giorni e nuovamente dopo circa 10 giorni.
Dopo 21 giorni di Live High–Train High, la massa totale di emoglobina è aumentata mediamente del 3,5 ± 2,0%. In termini assoluti, l’incremento medio è stato di circa 34 grammi. Si tratta di un cambiamento statisticamente significativo e fisiologicamente rilevante, soprattutto considerando che gli atleti partivano già da livelli elevati.
È interessante osservare anche la dinamica temporale. Dopo 14 giorni di quota non era ancora presente un incremento significativo della tHbmass. L’aumento maggiore si è verificato soprattutto tra la seconda e la terza settimana del camp. Questo dato rafforza l’idea che, per stimolare in modo consistente l’eritropoiesi, serva un’esposizione sufficientemente lunga e che due settimane possano non essere sempre sufficienti in atleti già molto allenati.
Il dato forse più importante dal punto di vista della programmazione riguarda ciò che è accaduto dopo il ritorno al livello del mare. Dieci giorni dopo la fine del camp, la massa totale di emoglobina era sostanzialmente tornata ai valori precedenti l’intervento.
In altre parole, il guadagno ematologico ottenuto in tre settimane di quota è risultato relativamente transitorio. Questo aspetto ha conseguenze pratiche importanti: non basta produrre un adattamento, bisogna anche comprendere per quanto tempo tale adattamento rimane disponibile e in quale finestra temporale potrebbe essere sfruttato in gara.
Nonostante l’aumento della tHbmass, il VO2max non è migliorato significativamente. I valori misurati 2-3 giorni e 10 giorni dopo il ritorno al livello del mare non differivano in maniera significativa dai valori pre-camp.
Lo stesso vale per la potenza di picco incrementale. Non è stato osservato un miglioramento sistematico dell’IPPO e, soprattutto, le variazioni individuali della massa totale di emoglobina non erano correlate alle variazioni della potenza di picco.
Questo è probabilmente il messaggio fisiologico più interessante dello studio: migliorare un singolo “pezzo” del sistema di trasporto dell’ossigeno non garantisce automaticamente un aumento della prestazione complessiva.
Anche i test più vicini alla prestazione reale non hanno mostrato un vantaggio evidente. La potenza media nei 20 minuti di time trial non è migliorata in modo significativo né in termini assoluti né quando normalizzata per il peso corporeo.
La peak sprint power assoluta non ha mostrato un miglioramento stabile. Alcune variazioni in W/kg sono state osservate nei giorni immediatamente successivi al rientro, ma non rappresentavano un chiaro miglioramento prestativo e a 10 giorni alcuni valori erano addirittura inferiori rispetto al pre-camp.
Durante l’altitudine, inoltre, a parità di percezione dello sforzo gli atleti producevano meno potenza. Questo è coerente con la riduzione della disponibilità di ossigeno e con la difficoltà di mantenere gli stessi carichi assoluti che si possono sostenere al livello del mare.
Durante il training camp il volume di allenamento era aumentato, ma gli atleti trascorrevano meno tempo nelle zone di potenza più elevate e meno tempo sopra l’87% della frequenza cardiaca massima. Questo dato aiuta a comprendere perché un miglioramento ematologico non si sia necessariamente tradotto in un miglioramento della performance.
Allenarsi in quota comporta infatti un compromesso. Da una parte aumenta lo stimolo ipossico; dall’altra può diminuire la capacità di sostenere potenze assolute elevate. Se il carico specifico e la qualità degli allenamenti ad alta intensità si riducono troppo, il guadagno ematologico potrebbe essere controbilanciato dalla perdita o dal mancato sviluppo di altre componenti della prestazione.
È quindi riduttivo valutare un training camp esclusivamente attraverso la variazione dell’emoglobina. Per un atleta élite, la performance dipende dall’interazione tra adattamenti cardiovascolari, periferici, neuromuscolari, metabolici, tecnici e dalla capacità di mantenere un’elevata qualità di allenamento.
Uno degli aspetti più originali dello studio è il confronto tra quota e acclimatazione al caldo negli stessi atleti. Nel sottogruppo seguito per diversi mesi, il protocollo HEAT aveva prodotto un incremento medio della tHbmass di circa il 5,4 ± 3,9%, mentre il camp in quota aveva prodotto un incremento di entità comparabile. La differenza tra i due interventi non risultava significativa.
Questo non significa che caldo e quota producano gli stessi adattamenti attraverso gli stessi meccanismi. Gli stimoli fisiologici sono profondamente differenti. Il dato suggerisce però che una strategia di acclimatazione al caldo può rappresentare, in alcuni contesti, una possibile alternativa o integrazione alla quota per ottenere adattamenti ematologici.
Dal punto di vista logistico questa osservazione è particolarmente interessante. Un training camp in quota richiede trasferimenti, costi, disponibilità di strutture e un’attenta gestione dei carichi. Le strategie di heat training possono invece essere implementate più facilmente in alcuni periodi della preparazione, pur richiedendo comunque protocolli ben controllati.
Gli autori propongono diverse possibili spiegazioni. Prima di tutto, gli atleti erano già altamente allenati. Quando un atleta possiede valori fisiologici molto elevati, ottenere un ulteriore adattamento prestativo diventa progressivamente più difficile.
In secondo luogo, l’allenamento in quota può ridurre la qualità assoluta di alcune sedute. Se l’atleta non riesce a esprimere le stesse potenze durante lavori intensi, parte dello stimolo specifico può essere attenuato.
Un altro elemento riguarda la fatica residua. Il camp si svolgeva negli Stati Uniti e il rientro avveniva in Europa, con circa otto ore di differenza di fuso orario. Jet lag, viaggio intercontinentale, qualità del sonno e fatica accumulata possono quindi aver influenzato negativamente i test effettuati pochi giorni dopo il rientro.
Infine rimane aperta la questione della cosiddetta “finestra prestativa” post-altitudine. Non è ancora completamente chiaro quale sia il momento ideale per gareggiare dopo un training camp. Testare gli atleti dopo 2-3 giorni e dopo 10 giorni permette di osservare due momenti interessanti, ma non esclude che alcuni atleti possano esprimere il massimo beneficio in una finestra differente.
Lo studio evidenzia anche un altro punto interessante: la rapida perdita della tHbmass dopo la fine dello stimolo. Alcune ricerche precedenti suggeriscono che inserire sedute di mantenimento al caldo dopo un periodo di quota o di heat acclimation possa rallentare questa regressione.
Gli autori citano protocolli con circa tre sedute settimanali di HEAT per tre settimane come possibile strategia per mantenere più a lungo l’aumento della massa totale di emoglobina. Sono state proposte anche altre soluzioni, come esposizione ipossica intermittente o sonno in ipossia normobarica, ma la loro reale efficacia nel contesto dello sport élite necessita ancora di ulteriori conferme.
Dal punto di vista pratico, questo introduce un concetto importante: forse il problema non è soltanto come ottenere l’adattamento, ma come conservarlo fino alla gara obiettivo.
Per allenatori e atleti endurance, questo lavoro offre diversi spunti. La quota funziona come stimolo ematologico: tre settimane di Live High–Train High a circa 3000 metri sono state sufficienti ad aumentare la massa totale di emoglobina anche in ciclisti élite già molto allenati.
Tuttavia, l’aumento della tHbmass non è sinonimo di miglioramento della performance. VO2max, potenza di picco e prestazione sui 20 minuti non sono migliorati in maniera significativa. Questo invita a evitare una lettura troppo semplicistica dei biomarcatori fisiologici.
La programmazione di un camp in quota dovrebbe quindi essere costruita partendo dalla gara e non soltanto dall’obiettivo di “aumentare i globuli rossi”. Bisogna considerare il momento della stagione, la durata del camp, l’intensità effettivamente sostenibile, la fatica accumulata, il viaggio di rientro, il sonno e la finestra temporale disponibile prima della competizione.
Allo stesso tempo, l’acclimatazione al caldo emerge come una strategia interessante, soprattutto quando un training camp in quota non è logisticamente possibile. Non va interpretata come una copia dell’allenamento in altitudine, ma come uno strumento differente che può produrre alcuni adattamenti ematologici comparabili.
Come ogni ricerca applicata allo sport élite, anche questo studio presenta alcuni limiti. Il camp in quota non includeva un vero gruppo di controllo che svolgesse lo stesso allenamento al livello del mare. Il numero di partecipanti era contenuto e il confronto diretto con l’intervento HEAT era disponibile soltanto per sette atleti.
Inoltre sono stati studiati esclusivamente ciclisti maschi élite, quindi non è possibile estendere automaticamente i risultati alle atlete o ad altri sport di endurance. Gli autori sottolineano anche la necessità di monitorare meglio, in futuro, variabili come qualità del sonno, fatica soggettiva e jet lag, che potrebbero condizionare i test post-altitudine.
Un ulteriore limite, ma allo stesso tempo una caratteristica interessante, è che lo studio è stato condotto nella complessità di una vera stagione agonistica. Questo riduce il controllo sperimentale, ma aumenta la rilevanza pratica dei risultati.
Il messaggio finale dello studio è chiaro: un training camp Live High–Train High di 21 giorni può aumentare la massa totale di emoglobina anche in ciclisti élite già vicini al proprio massimo livello fisiologico. Nel gruppo studiato l’incremento medio è stato di circa il 3,5%.
Questo adattamento, però, è diminuito rapidamente dopo il ritorno al livello del mare e, soprattutto, non si è tradotto in un aumento del VO2max o in un miglioramento sistematico della performance.
Per chi programma l’allenamento endurance, il punto centrale è quindi distinguere tra adattamento fisiologico e prestazione. Un parametro può migliorare senza che migliori il risultato finale. Il valore di una strategia come la quota deve essere giudicato in base a come si integra con il carico di allenamento, con il calendario competitivo e con la capacità dell’atleta di trasformare quell’adattamento in prestazione.
In definitiva, l’obiettivo non dovrebbe essere semplicemente “aumentare l’emoglobina”, ma creare le condizioni perché l’intero sistema di performance sia al massimo nel giorno della gara.
Cubel C et al., 2026
Preparatore atletico Sport di Endurance e Forza
Pescara, Montesilvano, Chieti, Francavilla al Mare