Dopo 30 anni di studio dell'allenamento di resistenza, il Dr. Seiler distilla tutto in 12 pratiche fondamentali.

L’inizio di ogni anno è un buon momento per valutare dove sei stato e dove vuoi andare.

Nel gennaio 2024, il dottor Stephen Seiler ha twittato un semplice post che includeva ciò che ha descritto come "30 anni di riflessione e studio sull'allenamento di resistenza distillati in 12 righe".

Ora, con l’aiuto del Dr. Seiler (e le diapositive della sua presentazione), esamineremo ciascuna di queste “12 verità” un po’ più da vicino.

Considerali le migliori pratiche dell’allenamento di endurance del Dr. Seiler, basate su una vita di osservazione e sperimentazione.

• Iniziare con buone pratiche generali, poi essere specifiche per lo sport, quindi aggiungere l’ottimizzazione individuale

Esistono pratiche universali che si applicano a tutti gli sport di resistenza, tuttavia, non tutti gli sport sono uguali. Ciò che potrebbe fare un corridore, in termini di volume, non è lo stesso che potrebbe fare un ciclista, che non è lo stesso che potrebbe fare uno sciatore di fondo.

Non è un confronto tra mele e mele, come illustrato di seguito.

Successivamente, ricorda che ciò che funziona in generale non funziona necessariamente per l’individuo. Il miglior piano di allenamento è quello che tiene conto delle esigenze specifiche dell'atleta, delle caratteristiche che possiede e delle esigenze dell'evento per cui si sta preparando.

• L’allenamento è una sfida di ottimizzazione, non una sfida di massimizzazione

Gli atleti allenano costantemente il loro sistema cardiovascolare, il loro cervello fino al tessuto muscolare. Ma il processo di allenamento è duplice: è sia un segnale di adattamento a livello cellulare, sia un motore di risposte allo stress fisiologico e psicologico a livello sistemico.

I primi adattamenti assumono la forma di cambiamenti biochimici e molecolari; lo stress può portare a danni muscolari, infiammazioni, affaticamento psicologico e una serie di altri problemi.

Pertanto, il processo di allenamento non è un processo di massimizzazione, ma piuttosto di ottimizzazione. Si tratta di trovare il giusto equilibrio tra segnale e stress nel tempo.

• Concentrarsi prima sulle grandi cose, non sui guadagni marginali. Pensa alla gerarchia di Maslow. Ciò risolve molti problemi.

La gerarchia dei bisogni di Maslow è una teoria psicologica che delinea cinque livelli di bisogni umani, a partire dai bisogni fisiologici più basilari (come cibo e acqua) e progredendo verso livelli più alti come sicurezza, amore e appartenenza, stima e infine autorealizzazione, dove gli individui si sforzano di raggiungere il loro pieno potenziale; in sostanza, l’idea è che i bisogni inferiori debbano essere soddisfatti prima di passare a quelli superiori.

Il Dr. Seiler ha preso questa gerarchia di bisogni e l'ha applicata alle priorità dell'allenamento di resistenza (sotto). Sul lato destro indica anche la forza dell'effetto e la forza delle prove che supportano la sua concettualizzazione.

Per semplificare ulteriormente il concetto, Seiler sottolinea una ricetta in tre parti per l'allenamento di resistenza:

• Frequenza

• Durata

• Intensità

E l'ordine trasmette l'importanza. Per costruire una base per le prestazioni, devi iniziare con la frequenza. Una volta consolidata sia l'abitudine di uscire di casa "X" volte a settimana, sia la capacità di recuperare e gestire lo stress di questa abitudine nella tua vita, solo allora dovresti iniziare ad allungare alcune di queste sessioni di allenamento.

Dopo aver prolungato la durata e quando sarai in grado di recuperare e gestire lo stress di questa abitudine nel contesto della tua vita, potrai iniziare a lavorare con maggiore intensità.

• Un processo di allenamento coerente e sostenibile prevede allenamenti a intervalli epici a colazione.

La vera base per il successo nell’allenamento e nelle prestazioni di resistenza è rimanere in buona salute (riconoscendo che la salute è un termine relativo). Se gli intervalli portano a guadagni significativi ma aumentano anche il rischio di infortuni, è necessario tenerne conto.

I metodi di allenamento che pongono l'accento su buone abitudini costanti e pratiche che mettono la salute al primo posto garantiscono il massimo ritorno potenziale. Si tratta di costruire con intenzione, piuttosto che con impatto.

Sono molti i fattori che entrano in gioco quando si considera la salute fisica e mentale di un atleta che si allena (sotto).

• Metriche semplici come la conformità del programma ci dicono molto. Mantieni il monitoraggio semplice.

Perché monitoriamo l’allenamento? Il Dr. Seiler ritiene che ci siano quattro ragioni per utilizzare semplici metriche per monitorare i propri progressi.

1. Verifica l'esecuzione dell’allenamento prescritto, perché la prescrizione non equivale all'esecuzione!
2. Individualizzare e rivedere l’allenamento prescritto
3. Individuare eventuali deviazioni e peggioramenti rispetto all’allenamento prescritto (e farlo tempestivamente). Da sempre minimalista, Seiler ama codificare questa autovalutazione con i colori: VERDE = fatica muscolare; GIALLO = squilibrio del sistema nervoso autonomo; ROSSO = interruzione della funzione endocrina. Quale colore senti ogni giorno?

• Quantificare lo sviluppo e documentare il processo.

Durante tutto il processo di allenamento, dovresti porti semplici domande:

1. Come mi sento?
2. Come sto rispondendo all’allenamento?
3. Dovrei (e il mio allenatore) apportare modifiche?

Infine, alla fine della stagione, conta il numero di allenamenti che sono andati come previsto.

Quanti giorni verdi? Quanto tempo trascorso in zona gialla? Ti è mai capitato di andare in rosso?

Nell’illustrazione del Dr. Seiler sulla tecnologia di monitoraggio “Stairway to Heaven” (sotto), egli illustra la sua logica ideale per fasi di valutazione dell’allenamento.

Inizia con uno strumento efficace per la misurazione. Assicurati che sia facile da usare in modo da avere maggiori probabilità di utilizzarlo in modo coerente. Ciò avrà un effetto positivo sul tuo comportamento e sulla tua capacità di prendere decisioni. E questo, ovviamente, porterà a un miglioramento della salute, della funzionalità e, in definitiva, delle prestazioni.

• I buoni scienziati, allenatori e atleti condividono tutti curiosità, ponderatezza e fallimenti intelligenti.

Per un po’ più di contesto, ti rimandiamo ai pensieri di Joe Friel su ciò che rende un buon allenatore.

• La trinità nel monitoraggio dell’allenamento di resistenza.

Atleti e allenatori ora dispongono di una serie di dispositivi, misuratori, algoritmi e del buon vecchio feeling (RPE e altre scale) per aiutarli a comprendere i costi interni rispetto ai risultati esterni.

• I modelli di periodizzazione dettagliati sono generalmente sopravvalutati e sottovalidati.

Come probabilmente saprai, la periodizzazione implica l'evoluzione dell'allenamento nel corso di una stagione e in modi specifici, con l'intenzione di aumentare la forma fisica.

Quando si tratta di schemi di periodizzazione, Seiler non crede che i dettagli contino molto.

Ciò che conta è che: 1) il carico di lavoro complessivo dell'allenamento (in funzione sia del volume che dell'intensità dell'allenamento) aumenta e 2) gli allenamenti più impegnativi specifici per la gara arrivano quando la tua forma fisica è vicina al suo picco e un evento target si avvicina.

La ricerca in questione suggerisce che all’interno di questi ampi parametri, le varie pratiche di periodizzazione producono risultati simili. In altre parole, quando si parla di periodizzazione, c’è più di modo per raggiungere l’obiettivo.

• I giorni di riposo sono altamente SOTTOVALUTATI.

Il Dr. Seiler non ha studi di ricerca ben progettati ed eseguiti a sostegno di ciò. Tuttavia, ha molta esperienza nel lavoro pratico e nel confronto con atleti ad alte prestazioni. E le tendenze che vede lo dicono, l’importanza del riposo, e in particolare del sonno, non può essere sopravvalutata.

È essenziale trasformare il duro lavoro derivato dell’allenamento in migliori risultati nelle prestazioni. Lo qualotà del sonno non è nuova. Ma la nostra comprensione di come monitoriamo e modifichiamo il nostro sonno, per ottenere il massimo da ogni notte, continua a svilupparsi.

• La fisiologia è COMPLESSA ma le prescrizioni di allenamento NON dovrebbero esserlo.

Il nocciolo della questione è che esiste una significativa sovrapposizione tra i “sistemi energetici” nei nostri corpi. Cambiare l'intensità dell'allenamento di un watt qua o là non ti farà allenare prima con un sistema e poi con un altro.

Ciò è illustrato nella figura seguente, che è stata ridisegnata sulla base del materiale didattico sviluppato dall'Olympiatoppen, o dalla Federazione Olimpica Norvegese, con cui il Dr. Seiler lavora a stretto contatto.

Gli effetti dell’allenamento sulla funzione della pompa cardiovascolare possono essere centralizzati nella zona 4, ad esempio, ma si vedono anche nelle zone 2, 3, 5 e 6.

Gli adattamenti muscolari periferici si concentrano nella zona 2, ma ciò non significa che non li influenzerai anche quando pedali nelle zone 3, 4, 5 e persino 6.

Allo stesso modo, altri adattamenti specifici della resistenza avvengono in un ampio intervallo di intensità.

Estrapolando leggermente da lì, non solo la fisiologia è complessa, ma eseguire correttamente intervalli che "mirano" a determinate intensità è molto difficile. Pertanto, la prescrizione dell’allenamento dovrebbe rimanere semplice.

• Pensa a modelli con meno zone di intensità, non a più.

Essendo il fisiologo che ha reso popolare il metodo di allenamento polarizzato, non sorprende che al Dr. Seiler piaccia ridurre la complessità del sistema di prescrizione dell'allenamento a zone con elementi base: zone verdi, gialle e rosse.

Dai test di laboratorio, sappiamo che queste tre zone si allineano con un tipico modello a cinque zone utilizzato nella pratica di allenamento, come illustrato di seguito.

L'allenamento polarizzato suggerisce di trascorrere l'80% del tempo di allenamento nel verde (allenamento a basso stress) e il 20% nel rosso (e talvolta nel giallo, che sono entrambi allenamenti ad alto stress). Pensa al tuo allenamento come a vari secchi e sarebbe simile a questa:

• Se il PROCESSO di allenamento bilancia sforzi deliberati, recupero meritato e sorrisi quotidiani, i risultati arriveranno.

Intenzione. Bilanciamento. Divertimento. In tre parole, questa è la ricetta di Seiler per lo sviluppo della resistenza, basata su 12 verità che ha raccolto in oltre tre decenni di osservazione, sperimentazione e intuizione.