Introduzione

Negli ultimi anni, l’allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT) è diventato una strategia centrale nella preparazione di ciclisti, triatleti e atleti di endurance. L’obiettivo è massimizzare il tempo trascorso vicino o sopra il 90% del consumo massimo di ossigeno (VO₂max), una zona fisiologica chiave per stimolare miglioramenti significativi nella capacità aerobica.

Tuttavia, la struttura degli intervalli (cioè la durata delle fasi di lavoro e recupero) e il modo in cui l’intensità è regolata (fissa o autoregolata) possono influenzare notevolmente la risposta fisiologica. Molti studi hanno cercato di confrontare protocolli “brevi” e “lunghi”, ma con risultati spesso contrastanti, dovuti alle differenze nei metodi di ricerca.

Un recente studio intitolato “Multiple short intervals induce longer time above 90% of maximal oxygen consumption than long intervals when matched by similar fixed intensity, but not during self-paced cycling ergometry” ha cercato di fare chiarezza proprio su questo punto.

Obiettivo dello studio

Gli autori hanno voluto confrontare l’effetto di intervalli brevi e lunghi sul tempo trascorso sopra il 90% del VO₂max, valutando due diverse modalità di regolazione dell’intensità:

1. Intensità fissa: stabilita in base alla potenza aerobica massima (MAP);
2. Autoregolata (self-paced): ogni atleta gestiva lo sforzo per mantenere il massimo rendimento possibile.

Metodologia

Lo studio ha coinvolto 12 ciclisti e triatleti allenati, che hanno completato quattro diverse sessioni di allenamento su cicloergometro:

• Intervalli brevi: 3 serie da 13 ripetizioni di 30 secondi di lavoro seguiti da 15 secondi di recupero;
• Intervalli lunghi: 6 ripetizioni da 5 minuti di lavoro;
• Entrambi i protocolli sono stati svolti sia a intensità fissa che autoregolata;
• I periodi di recupero tra le serie erano uguali per tutti i protocolli, per permettere un confronto equo.

Durante le prove, sono stati misurati il consumo di ossigeno, la potenza, la frequenza cardiaca e altri indicatori fisiologici.

Risultati principali

1. Condizione a intensità fissa:
   • Gli intervalli brevi hanno permesso di trascorrere più tempo sopra il 90% del VO₂max rispetto agli intervalli lunghi.
   • Questo suggerisce che le pause frequenti ma brevi aiutano a mantenere una media di intensità elevata più a lungo.
2. Condizione autoregolata:
   • Non ci sono state differenze significative tra intervalli brevi e lunghi.
   • Entrambi i protocolli hanno prodotto tempi simili sopra il 90% del VO₂max.
3. Effetto dell’autoregolazione:
   • Gli atleti hanno espresso potenze maggiori e risposte fisiologiche più intense rispetto alla condizione a intensità fissa.
   • Questo indica che lasciare libertà di gestione dello sforzo può spingere gli atleti a lavorare in modo più efficace, indipendentemente dalla struttura dell’allenamento.

Conclusioni degli autori

• Gli intervalli brevi risultano più efficaci nel mantenere il VO₂max elevato quando l’intensità è controllata e fissa.
• Tuttavia, in condizioni autoregolate, le differenze tra intervalli brevi e lunghi scompaiono: gli atleti tendono naturalmente a raggiungere intensità elevate in entrambi i casi.
• L’autoregolazione sembra quindi un approccio utile per adattare l’allenamento alle proprie sensazioni e capacità del giorno, senza compromettere l’efficacia fisiologica.

Applicazioni pratiche per l’allenamento

Per atleti e allenatori, questo studio offre indicazioni preziose:

• Entrambi i formati di intervallo sono efficaci, se eseguiti con intensità adeguata.
• Le sessioni a intensità fissa possono beneficiare di intervalli più brevi per aumentare il tempo trascorso sopra il 90% del VO₂max.
• Le sessioni autoregolate permettono maggiore libertà e possono essere altrettanto produttive, specialmente in periodi di carico elevato o quando si punta alla qualità dello sforzo.

Esempi di applicazione pratica

• Intervalli brevi (alta intensità controllata):
  • 3 × (13 × 30” @ 110–115% MAP / 15” recupero)
  • Recupero 4 minuti tra le serie.
• Intervalli lunghi (autoregolati):
  • 6 × 5’ a intensità percepita “molto dura” (RPE 8–9/10)
  • Recupero 2–3 minuti tra le ripetizioni.

Alternare questi protocolli nel corso della stagione permette di stimolare in modo completo sia la potenza aerobica che la capacità di sostenere sforzi prolungati ad alta intensità.

In sintesi

Lo studio dimostra che non è tanto la lunghezza dell’intervallo a determinare l’efficacia, quanto il modo in cui l’intensità è gestita.
Allenarsi in modo intelligente significa saper variare le strutture e ascoltare le proprie sensazioni, mantenendo sempre il focus sulla qualità e sull’intensità del lavoro.

Appelhans et al., 2025