Nel mondo degli sport di endurance, la distribuzione dell’intensità dell’allenamento è un tema dibattuto da anni. Cosa funziona meglio per migliorare la forma fisica e le prestazioni? Meglio accumulare volumi importanti a bassa intensità o inserire più lavoro ad alta intensità?

Una nuova revisione sistematica con meta-analisi a rete pubblicata su Sports Medicine (2025), firmata da Rosenblat e colleghi, ha cercato di rispondere proprio a questa domanda, analizzando dati individuali (non solo medie di gruppo) da 13 studi condotti su 348 atleti di endurance, tra cui runner, ciclisti, triatleti, fondisti e canottieri.

OBIETTIVO DELLO STUDIO

Capire quale tra i principali modelli di distribuzione dell’intensità dell’allenamento – noti come TID: Training Intensity Distribution – produce i migliori miglioramenti nel VO₂max (massimo consumo di ossigeno, indicatore chiave della capacità aerobica) e nelle performance a cronometro (Time-Trial, TT).

I MODELLI A CONFRONTO

Polarizzato (POL)
Allenamento prevalentemente a bassa intensità (zona 1), con una quota significativa ad alta intensità (zona 3) e quasi nulla nella zona intermedia.
- Esempio: 75% Z1 – 5% Z2 – 20% Z3
Piramidale (PYR)
La maggior parte dell’allenamento è comunque in zona 1, ma con più lavoro in zona 2 rispetto al polarizzato, e meno zona 3.
- Esempio: 75% Z1 – 15% Z2 – 10% Z3
Threshold (THR)
Enfasi sulla zona 2, vicina alla soglia anaerobica.
- Tipico di molti amatori inconsapevolmente.
High Intensity (HIGH)
Grande volume in zona 3.
Low Intensity (LOW)
Solo allenamento in zona 1.

METODO

Gli autori hanno analizzato dati di atleti ricreativi (n=150) e competitivi (n=198), uomini e donne tra 17 e 41 anni, con VO₂max tra 46 e 68 mL/kg/min. Due le analisi principali:

Intention-to-treat: basata sul piano di allenamento assegnato.
Per-protocol: basata sull’effettiva intensità svolta, misurata con il tempo passato nelle zone di frequenza cardiaca (Heart Rate Time-In-Zone).

RISULTATI PRINCIPALI

1. VO₂max

Nessuna differenza significativa tra POL, PYR, THR, HIGH e LOW nei miglioramenti medi del VO₂max.
Ma… emerge una differenza quando si considerano i sottogruppi:
- Gli atleti competitivi ottengono maggiori benefici dal modello polarizzato.
- Gli atleti ricreativi rispondono meglio al modello piramidale.
- Questa differenza tra i due sottogruppi è statisticamente significativa.

2. Performance a cronometro (TT)

Anche in questo caso, nessun modello si è distinto in modo netto.
Tuttavia, le tendenze sono simili a quelle del VO₂max: POL meglio per i competitivi, PYR per i ricreativi.

INTERPRETAZIONE DEI RISULTATI

Questi dati confermano ciò che molti allenatori esperti già sospettavano:

Non esiste un unico modello ottimale di allenamento per tutti. L’efficacia dipende dal livello dell’atleta.

Gli atleti più evoluti sembrano beneficiare maggiormente da allenamenti con grandi volumi a bassa intensità combinati con carichi ad alta intensità (POL).
Gli amatori possono trarre vantaggio da un approccio più bilanciato, che include anche la zona 2 (PYR), forse perché meno tassante e più sostenibile.

IMPLICAZIONI PRATICHE

Atleta	Modello consigliato
Competitivo	Polarizzato (POL)
Ricreativo	Piramidale (PYR)

GLI AUTORI SOTTOLINEANO INOLTRE CHE

La precisione della misurazione del carico interno (es. tramite FC) è fondamentale.
Le risposte individuali variano anche all’interno dello stesso gruppo.
Le differenze medie tra i modelli sono piccole, ma possono essere clinicamente rilevanti.

LIMITI DELLO STUDIO

Campioni piccoli in alcuni gruppi (es. THR, HIGH, LOW).
Solo il 15% dei partecipanti erano donne.
Alcuni studi non erano randomizzati.
Possibili discrepanze tra il carico prescritto e quello realmente svolto.

CONCLUSIONE

Lo studio di Rosenblat et al. offre uno sguardo aggiornato e solido su un tema centrale nell’allenamento degli sport di resistenza. La personalizzazione del carico e la comprensione del livello di partenza dell’atleta sono fattori chiave per scegliere la strategia più efficace.