La maratona è una disciplina interiore, che ci ricorda ogni volta come il più grande avversario siamo noi stessi.
E’ un gara lunga ma anche corsa ad alta intensità, richiede programmazione e una lunga preparazione. E’ un viaggio che va gustato lentamente, non adatto alle persone impazienti.
Il tutto va costruito passo dopo passo, forse è proprio questo che la rende così affascinante.
Questa di Roma è stata la mia seconda maratona, sicuramente un esperienza differente dalla mia prima maratona a Pescara, corsa in 3h26’, nella quale io stesso ho pagato una giornata no, complici temperature estive, race-pace forse ambizioso e gestione dell’ integrazione non perfetta. Insomma, è proprio vero che la prima maratona è indimenticabile, proprio perché si impara dagli errori commessi e si interiorizza un processo che richiede ancor più tempo e dedizione, così da rendere più speciali le successive medaglie appese al collo.
ALLENAMENTO
Negli ultimi anni ho cominciato un percorso di allenamento maggiormente focalizzato sul Triathlon, cercando di dedicare l’intera stagione ad un percorso di miglioramento tecnico. Un processo progressivo e costante, con la consapevolezza di quanto gli adattamenti aerobici siano lenti e di quanto tempo è necessario per trasformare il proprio corpo in una macchina economica ed efficiente.
Quest’anno dopo aver partecipato all’Ironman 70.3 di Nizza in giugno, ho pianificato mesi di allenamento con lo scopo di migliorarmi. Solo tre mesi prima ho decisamente indirizzato le sedute di corsa verso l’obiettivo Roma 2025 (l’ aspetto lavorativo incide costantemente nella scelta delle gare/logistica e allenamenti/volume settimanale).
Ma, andiamo gradualmente.
PIANIFICAZIONE
Come detto precedentemente, alleno tre discipline e nonostante la maratona fosse la gara obiettivo del 16 marzo 2025, non ho cambiato la struttura settimanale, che si compone di:
tre allenamenti di corsa, due allenamenti nel nuoto e ciclismo più una sessione dedicata alla forza.
Come mai non ho modificato il rapporto tra le discipline nonostante avessi la sola maratona programmata? Le ragioni sono molteplici e ve le elenco di seguito:
1) Proseguo l’affinamento tecnico e il condizionamento fisico in vista di future gare di Triathlon;
2) Eseguo un volume di lavoro aerobico/anaerobico maggiore;
3) Non rischio infortuni, come nel caso in cui allenassi esclusivamente la corsa con quattro, cinque o sei sessioni settimanali (da tempo ho una “shin splints”, ovvero una sindrome da stress tibiale mediale, legata a più fattori come tecnica di corsa/storico di infortuni che hanno determinato questa condizione, comunque gestibile);
4) E’ un approccio che credo paghi nel tempo dal punto di vista di “longevità sportiva”; Inoltre, il “Cross Training” che prevede questi allenamenti incrociati, rende il processo più divertente e sfidante allo stesso tempo.
VOLUME DI ALLENAMENTO
La chiave è qui, siamo tutti consapevoli di questo. Maggiore sarà il volume migliori saranno le nostre prestazioni. Per questo nella mia filosofia di allenamento personale rivolto alla prestazione, e nel lavoro da coach, lo ritengo un parametro determinante.
Qui nel grafico è visibile la distribuzione del volume totale di allenamento (espressa in minuti) che ho svolto considerando tutte le discipline, inclusa la palestra (solitamente non presa in considerazione nel volume di lavoro di endurance).
Riguardo il ciclismo non mi ritengo pienamente soddisfatto, la continuità non è stata ottimale per via di impegni e tempo a disposizione, nello specifico ho eseguito:
1) Sedute a bassa intensità come rigenerazione post corse ad alto impatto;
2) Lunghi da non più di 2/3h;
3) Stimoli ad intensità Zona 4/5.
Nel nuoto ho cominciato da luglio 2024 un percorso di coaching online per affinare la tecnica sullo stile libero in vista delle future gare di Triathlon. Qui ho avuto continuità rispetto a ciò che mi era stato programmato (anche per via degli orari più flessibili e una doppia piscina a cui ho possibilità di accedere). Apprezzo mese dopo mese come riesco ad acquisire più fluidità nel gesto e un minor dispendio di energie, tanto che inserivo spesso subito dopo un corsa facile di 50’.
Nel grafico che si osserva in basso il focus è sul volume di corsa nel periodo dei sei mesi precedenti la Maratona. E’ intuibile come il mio approccio è stato di crescere nei km fino alla gara, nonostante non siano volumi esagerati ho avuto ancora una volta la dimostrazione tangibile di come periodizzare e avere gradualità, sia più importante di sedute da eroe o una sfida di massimizzazione (leggi qui per approfondire https://carlocavasinni.it/le-12-verita-dellallenamento-del-dr-seiler-per-lo-sviluppo-della-resistenza/).
La curiosità maggiore riguardo il risultato in maratona proveniva dalla distribuzione dell’intensità che ho adottato; tra ottobre e metà gennaio dove il volume è stato basso ho polarizzato gli stimoli allenanti, da li in poi ho inserito tanta Zona 2 alta/Zona3 ritmo gara, quindi un approccio piramidale (conseguenza della strategia gara in mente, influenza lo stile di programmazione, questo è inevitabile).
PASSO GARA
L’idea da cui sono partito era cercare un passo gara che mi permettesse di correrla senza soffrire eccessivamente. Dopo aver svolto un test VO2max per determinare le “nuove” soglie ventilatorie ad inizio preparazione per la Maratona, il quadro della mia condizione era chiara. I mesi di allenamento precedenti mi avevano restituito una buona condizione di partenza da cui impostare la preparazione per la gara obiettivo.
Mostro gli ultimi due lunghi rispettivamente una settimana prima e due settimana prima della gara, in entrambi (in particolar modo il “lunghissimo” da 36km) ho preso consapevolezza e fiducia nel passo da tenere in gara. Queste certezze le ho avute analizzando alcuni parametri per me fondamentali nella gestione di una maratona:
1) deriva cardiaca limitata agli ultimi km del lunghissimo, in cui la percezione interna dello sforzo era controllata;
2) tecnica di corsa buona (postura, appoggio del piede e propulsione);
3) gestione g/h di carboidrati;
A questo punto, come già detto, ho iniziato ad essere molto fiducioso sui miei punti di forza. Avevo la netta sensazione di aver i giusti km nelle gambe e soprattutto esser riuscito a conciliare la vita sportiva in maniera sostenibile con gli aspetti familiari e lavorativi.
ALLENAMENTI CHIAVE
Questi allenamenti sono piuttosto duri, ma rendono molto chiaro cosa possiamo o non possiamo fare in Maratona. Sono diventati pietre miliari nella mia preparazione, ecco una lista dei miei preferiti:
1) 35 km a passo gara + 1 km – 5” ; da eseguire in forma continua oppure a blocchi
2) 2x 3km/2km/1km; ritmo progressivo da Zona 3 alta fino Zona 4 piena;
3) 2h variato Zona 2 / Zona 3.
Questi rappresentano alcuni esempi di allenamento, svolti lungo il periodo di preparazione. E’ compito di ognuno tarare su se stessi il giusto stimolo allenante in base ad aspetti quali:
1) Autovalutazione: attraverso una serie di domande “mi sento energico e vitale?”, “Sono in grado di svolgere l’allenamento?”;
2) Motivazione:
3) Monitoraggio del sonno/riposo/Hrv: possono essere monitorati per valutare la qualità e quantità del recupero (vedi figura in basso);
4) Analisi dell’alimentazione: periodizzare l’alimentazione in funzione dell’allenamento svolto o da svolgere.
Fig. analisi HRV durante le settimane di preparazione alla Maratona
GIORNO GARA
Niente di nuovo rispetto alla routine che ho stabilizzato in allenamenti chiave:
GARA
Sono arrivato alla linea di partenza con l’obiettivo di concludere la Maratona di Roma tra le 3h04’ e le 3h06’; un range di tempo che sentivo di avere nelle gambe e che ho costruito con strategia sul race pace durante i lunghi che hanno caratterizzato le settimane di preparazione.
L’atmosfera la mattina della gara era assolutamente magica, Roma invasa dalla popolazione dei runnners ti fa sentire parte di qualcosa che vorresti vivere ogni week end. Per organizzazione e numero di partecipanti non ha nulla da invidiare ad una major.
Lo start è stato più lento del previsto, a causa della tanta gente non sono riuscito ad impostare il mio ritmo sin da subito. I primi 2km ho limitato i danni correndo tra 4:37/km e subito dopo 4:30/km, tra uno slalom dopo l’altro ecco finalmente intorno a me lo spazio sufficiente per correre progressivamente al ritmo che desideravo.
Come speravo che accadesse il mio corpo mi restituiva sensazioni ottime, correvo senza fatica ad un passo addirittura più veloce del previsto; certo.. un bel rischio mi stavo prendendo! Ma km dopo km il cuore non mi presentava nessun debito da pagare e le gambe giravano perfettamente.
Alla mezza maratona ero in controllo, proseguivo oscillando tra i 4:10/km e i 4:17/km (il percorso variava spesso e si sono alternate pioggia e forte vento contro) fino al km 31, quando l’alternanza dell’asfalto tipico di Roma mi presenta un fastidio sotto la pianta del piede che non mi abbandonerà più, per cui decido di tenere un passo solo leggermente più conservativo tra i 4:19/km e i 4:23/km.
La fatica comincia a sentirsi al km 38, percepivo le gambe non essere più brillanti e giro tra i 4:23/km e i 4:25/km. A questo punto ho lavorato più con la testa, cercando di “sedare” la fatica con pensieri positivi che in qualche modo avrebbero fatto trascorrere il tempo più velocemente, così è stato.
Ho affrontato gli ultimi metri dopo Piazza Navona con il sorriso (il rischio di correre la maratona più forte ha pagato) e con la consapevolezza di aver compiuto una prestazione migliore di quello che mi aspettavo.
Il tempo finale è stato 3:02:23, non male rispetto alla precedente Maratona.
Non nascondo di aver avuto il desiderio di scendere sotto le tre ore, peccato! Una volta capito che non l’avrei fatto ho corso verso un risultato comunque soddisfacente.
Nel grafico qui sotto mostro l’analisi del passo gara con relativi passaggi ogni 5km e l’andamento del passo gara ritmo medio, ritmo più veloce e più lento.
Il carico cardiaco è stato in prevalenza sulla Zona 3 (rispecchia il ritmo più veloce che ho impostato), solo inizialmente la Zona 2 con la soglia in Zona 4 toccata negli ultimi km di gara (prevedibile una deriva nel finale, contenuta quindi il rischio è risultato “calcolato”)
STRATEGIA ALIMENTARE
Ho deciso di assumere 40g di carboidrati formato gel ogni 45’ circa. Rispettivamente al 10km, 21km, 31km e 36km per un totale di 160g, abbinando ad ogni ristoro acqua. Tutto è andato secondo i piani,
mi chiedo cosa accadrebbe aumentando l’introito di carboidrati e aggiungendo sodio per tamponare la perdita di liquidi, ho una buona tolleranza quindi sperimenterò altre strategie, magari più aggressive.
RACE TAKEAWAYS
Questa di Roma è stata la mia seconda Maratona, decisamente un esperienza differente sotto ogni punto di vista. Il mio corpo si è ottimizzato alle lunghe distanze, questo era l’obiettivo di adattamento che stavo cercando, l’aspetto mentale ha ricoperto un ruolo cruciale negli ultimi km, sono contento di come sono riuscito a disinnescare cattivi pensieri. La parola d’ordine in queste gare è adattarsi, non tutto va come previsto a volte, altre volte si assumono rischi e si viene ripagati; le lezioni sono tante, non saremmo mai pronti abbastanza.
Questo è il rdella Maratona di Roma 2025.
3:02:23.
Buone gare a tutti.
Preparatore atletico Sport di Endurance e Forza
Pescara, Montesilvano, Chieti, Francavilla al Mare