L’acclimatazione al calore consiste nell’adattamento fisiologico dell’organismo umano a condizioni ambientali calde, ottenuto attraverso esposizioni ripetute a calore e sforzo fisico.
Gli effetti includono:

Migliore regolazione della temperatura corporea
Riduzione dello stress cardiovascolare
Maggiore resistenza alla fatica
Aumento della capacità aerobica in ambiente caldo e potenzialmente anche temperato.

Termoregolazione Umana

La temperatura corporea centrale è regolata intorno ai 37°C, mantenuta attraverso:

Regolazione comportamentale: cercare l’ombra, ridurre i carichi di lavoro, usare indumenti leggeri
Regolazione fisiologica: aumento della sudorazione, vasodilatazione cutanea, riduzione della produzione di calore metabolico.

Il sistema di regolazione funziona su un principio di controllo proporzionale basato sulla differenza tra temperatura reale e una temperatura di riferimento (“set point”), gestita dal centro termoregolatore dell’ipotalamo.

Adattamenti Fisiologici all’acclimatazione

Sudorazione e Flusso sanguigno cutaneo

Aumento della sudorazione: maggiore quantità e inizio anticipato a temperature corporee più basse.
Diluizione del sudore: riduzione del contenuto di sodio e cloruro, grazie alla maggiore riassunzione di elettroliti nelle ghiandole sudoripare.
Adattamenti centrali e periferici: abbassamento della soglia di attivazione della sudorazione e miglioramento della sensibilità dei vasi cutanei alla vasodilatazione.

Volume ematico e bilancio idrico

Espansione del volume plasmatico (fino al 10-15%), utile per mantenere la pressione arteriosa e il ritorno venoso durante l’esercizio.
Aumento dell’acqua corporea totale (+5-7%) per supportare sudorazione prolungata.
Miglioramento della sete: maggiore corrispondenza tra sete percepita e reale necessità idrica, riducendo il rischio di disidratazione volontaria.

Stabilità cardiovascolare

Riduzione della frequenza cardiaca a parità di sforzo
Aumento della gittata sistolica
Diminuzione della temperatura cutanea e centrale
Queste modifiche riducono lo stress cardiocircolatorio e il rischio di sincope da calore.

Metabolismo muscolare

Risparmio di glicogeno muscolare
Riduzione dell’accumulo di lattato a parità di sforzo
Incremento della soglia del lattato e della capacità aerobica massima (VO₂max)

Acclimatazione Cellulare e Proteine da Shock Termico (HSP)

L’acclimatazione stimola la produzione di HSP (in particolare HSP72), che proteggono le cellule dai danni da calore e stress ossidativo.
Queste proteine:

Stabilizzano le proteine cellulari danneggiate
Facilitano la riparazione cellulare
Migliorano la tolleranza all’ipossia e alla fatica

Effetti sulla Performance

Miglioramento marcato delle prestazioni submassimali in ambienti caldi
Incremento della capacità di esercizio e tolleranza al calore
Aumento di VO₂max in ambienti temperati e caldi
→ anche se il calore riduce fisiologicamente il VO₂max, l’acclimatazione ne attenua l’impatto.

Durata degli Adattamenti e Decadimento

80% degli adattamenti si ottiene entro 5-7 giorni.
Gli adattamenti decadono progressivamente in assenza di esposizione al calore:
- La frequenza cardiaca migliora rapidamente ma si perde altrettanto velocemente.
- Le modifiche termoregolatorie persistono più a lungo.
La forma fisica aerobica aiuta a mantenere gli adattamenti.

Modalità di Acclimatazione

Esercizio a carico costante
Esercizio autogestito
Ipertermia controllata: mantenendo una temperatura corporea target (38.5°C)
Esposizioni passive al calore: saune, bagni caldi (meno efficaci, ma comunque utili)

Acclimatazione in Ambienti Secchi vs. Umidi

Le differenze tra caldo secco e caldo umido influenzano il tipo di adattamenti:

Nel caldo umido la maggiore umidità ostacola l’evaporazione del sudore.
L’acclimatazione in ambiente secco offre però benefici anche in ambienti umidi.

Ruolo della Forma Fisica

Atleti aerobicamente allenati si acclimatano più rapidamente e mantengono più a lungo gli adattamenti.
Un alto livello di VO₂max è correlato a migliore tolleranza al calore.

Conclusione

L’acclimatazione al calore è essenziale per ottimizzare le prestazioni sportive in ambienti caldi.
I benefici includono:

Maggiore tolleranza fisiologica e cellulare
Miglioramento delle prestazioni aerobiche
Migliore stabilità cardiovascolare e bilancio idrico

Per ottenere e mantenere questi adattamenti serve una pianificazione mirata e ripetuta, meglio se specifica per l’ambiente in cui avverrà la competizione.

(Périard et al., 2015)