L’obiettivo di questa revisione è stata di analizzare e riassumere le più aggiornate evidenze scientifiche su come l'alimentazione può ottimizzare il recupero dopo esercizio fisico intenso e migliorare la performance nelle successive sessioni ravvicinate (entro 2-24 ore).
· Il recupero nutrizionale post-esercizio è essenziale per ristabilire l'omeostasi fisiologica, riparare i danni muscolari, reintegrare le riserve energetiche e favorire gli adattamenti all’allenamento;
· Particolare attenzione per atleti che devono affrontare più sessioni ravvicinate o gare nello stesso giorno.
Gli autori hanno suddiviso i nutrienti e integratori esaminati in tre livelli di evidenza:
· Grade I – Evidenza forte
· Grade II – Evidenza moderata
· Grade III – Evidenza limitata
Hanno considerato: carboidrati, proteine, grassi, micronutrienti, creatina, caffeina, sodio bicarbonato, fluidi ed elettroliti.
Carboidrati (Grade I)
· Fondamentali per il ripristino del glicogeno muscolare ed epatico.
· Dose raccomandata: 1–1,2 g/kg/h nelle prime 4 ore post-esercizio.
· Tipo: Glucosio e fruttosio (rapporto 2:1) migliorano sia il glicogeno muscolare che epatico rispetto al solo glucosio.
· Glicemic index (GI): Alto GI accelera il recupero di glicogeno, ma nelle primissime ore post-esercizio è la dose totale più importante del GI stesso.
Proteine (Grade I)
· Necessarie per stimolare la sintesi proteica muscolare (MPS), ridurre il catabolismo e favorire la riparazione muscolare.
· Dose consigliata: 20–40 g di proteine ad alto valore biologico post-esercizio.
· Il tipo di proteina (es. whey > caseina > vegetali) incide per il contenuto di aminoacidi essenziali e leucina.
Carboidrati + Proteine (Grade I)
· Sinergia positiva, soprattutto se l’apporto di carboidrati è sub-ottimale.
· Può migliorare la performance successiva (+0.6–1.6% di media).
Fluidi ed elettroliti (Grade I)
· Reidratazione essenziale, soprattutto in condizioni di caldo o gare ravvicinate.
· Raccomandazione: reintegrare il 150% del peso perso in sudore nelle prime 4–6 ore.
· Bevande come latte e soluzioni reidratanti hanno mostrato maggiore efficacia rispetto all’acqua.
Sodio bicarbonato
· Migliora la capacità tampone extracellulare e il ripristino dell’equilibrio acido-base.
· Efficace su esercizi ad alta intensità ripetuti se somministrato prima o subito dopo.
· Dose: 0.3–0.4 g/kg — problematico per eventuali disturbi gastrointestinali.
Creatina + carboidrati
· Aumenta il glicogeno muscolare se assunto post-esercizio insieme a carboidrati.
· Beneficio più evidente su più giorni di integrazione o in atleti meno allenati.
Caffeina + carboidrati
· Potenziale sinergia per accelerare il ripristino del glicogeno muscolare e ridurre la percezione di dolore muscolare.
· Effetti ancora variabili: dipende da dosi, tempistiche, tipo di esercizio e stato del glicogeno.
Grassi
Micronutrienti e antiossidanti
· Molti studi condotti solo su uomini → necessità di studi su atlete donne.
· Variabilità elevata nei protocolli di esercizio e recupero utilizzati.
· Necessità di strategie personalizzate basate su genetica, stato di allenamento, sport praticato.
· Scarso studio sugli effetti combinati dei diversi integratori.
· Restauro del glicogeno (muscolare ed epatico) è la priorità assoluta nel recupero.
· Integrare proteine di qualità nelle prime ore post-esercizio è fortemente raccomandato.
· In funzione delle condizioni (es. tempo limitato tra gare, alta intensità, caldo):
· Attenzione agli antiossidanti ad alte dosi durante periodi di allenamento orientati all’adattamento.
| Nutriente/Intervento | Quantità consigliata | Note operative |
| Carboidrati | 1–1.2 g/kg/h ogni ora | Glucosio + fruttosio (rapporto 2:1) in bevanda o gel |
| Proteine | 20–40 g di proteine ad alta digeribilità | Whey protein ideale subito dopo |
| Caffeina (opzionale) | 3–6 mg/kg | Solo se tollerata, attenti a eventuali effetti su sonno |
| Sodio bicarbonato | 0.3 g/kg dopo il primo esercizio | Utile se recovery < 40 min e sforzi lattacidi intensi |
| Fluidi + elettroliti | 150% del peso perso in sudore | Latte parzialmente scremato, soluzione reidratante o acqua + cibo salato |
| Micronutrienti/antiossidanti | Frutta ricca di polifenoli (ciliegie, melograno, mirtilli) | No dosi elevate di integratori antiossidanti |
| Nutriente/Intervento | Quantità consigliata | Note operative |
| Carboidrati | 1–1.2 g/kg/h per le prime 4 ore, poi progressivo fino a 7–12 g/kg/die | Glucosio e fruttosio combinati o alimenti ad alto GI |
| Proteine | 20–40 g post-esercizio, poi 1.2–1.8 g/kg/die | Distribuire ogni 3–4 ore, includere pre-sonno se necessario |
| Caffeina (facoltativa) | 3 mg/kg circa 1 h prima della sessione successiva | Evitare la sera o in chi soffre di insonnia |
| Sodio bicarbonato(facoltativo) | 0.3 g/kg circa 2 h prima della sessione successiva | Attenzione ai disturbi gastrointestinali |
| Creatina (facoltativa) | 5 g 1–2 volte/die insieme a carboidrati | Particolarmente utile in periodi di carico |
| Fluidi + elettroliti | 150% del peso perso in sudore nelle 4–6 h successive | Latte, aranciata, soluzione reidratante o acqua + pasti solidi |
| Micronutrienti/antiossidanti | >1000 mg polifenoli/die da alimenti naturali | Evitare integratori ad alto dosaggio cronico |
Bevanda:
- 500 mL latte scremato + 30 g maltodestrine + 1 banana
- oppure 500 mL soluzione reidratante + 30 g whey + 50 g frutta secca o barretta
Piatto solido:
- Riso o patate (100–150 g) + petto di pollo o uova (30–40 g proteine) + frutta
- Yogurt greco + miele + mirtilli + granola
A. Rothschild et al., 2025
Preparatore atletico Sport di Endurance e Forza
Pescara, Montesilvano, Chieti, Francavilla al Mare